Mein Supplement Stack besteht aus 6 Produkten. Nicht 20.
Nicht weil ich zu faul bin zu recherchieren. Sondern weil ich recherchiert habe — und gemerkt habe dass die meisten Produkte auf dem Markt entweder unnötig, überteuert oder schlicht Marketingblödsinn sind.
Hier ist was ich täglich nehme, warum — und was ich weglasse.
Mein Stack — die Übersicht
- Kreatin Monohydrat — 5g täglich
- Omega-3 Fischöl — 2.000mg täglich
- Vitamin C + Zink — täglich
- Kollagen Typ 1+3 — 10g täglich
- Magnesium Bisglycinat — abends
- Vitamin D3 + K2 — täglich
1. Kreatin Monohydrat — das am besten erforschte Supplement überhaupt
Kreatin ist das einzige Supplement das ich jedem empfehle der Kraftsport macht. Punkt.
Nicht weil es ein Wundermittel ist. Sondern weil die Studienlage eindeutig ist: Kreatin erhöht die Kraftleistung, verbessert die Erholung und ist langfristig sicher. Über 1.000 Studien, jahrzehntelange Forschung.
5g täglich — kein Laden, kein Timing, kein Zyklus nötig. Einfach täglich nehmen.
Was ich nehme: Kreatin Monohydrat, Creapure-Qualität. Kein Kreatin HCL, kein „gepuffertes“ Kreatin — das ist Marketing. Monohydrat ist die Originalform, am günstigsten, am besten belegt.
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2. Omega-3 Fischöl — entzündungshemmend, Herzschutz, Gehirn
Omega-3 ist das zweite Supplement das fast jeder nehmen sollte — weil fast jeder zu wenig davon isst.
EPA und DHA aus fettem Fisch sind essenziell für Herzgesundheit, Gehirnfunktion und Entzündungsregulation. Wer nicht täglich Lachs, Makrele oder Hering isst — und das tun die wenigsten — hat fast sicher einen Mangel.
Wichtig: auf die Form achten. Triglycerid-Form (TG) wird besser aufgenommen als Ethylester-Form (EE). Die meisten günstigen Produkte sind EE.
Was ich nehme: Omega-3 in TG-Form, 2.000mg täglich.
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3. Vitamin C + Zink — Immunsystem, kein Hokuspokus
Vitamin C ist kein Wundermittel. Es heilt keine Erkältung. Aber es unterstützt das Immunsystem, ist Antioxidans und an der Kollagenproduktion beteiligt.
Zink kombiniere ich dazu — wichtig für Immunfunktion, Testosteron und Wundheilung. Gerade im Winter wenn Sonnenlicht fehlt und die Ernährung schlechter wird.
Kein Megadosing. Normale Tagesdosis reicht.
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4. Kollagen Typ 1+3 — Gelenke, Haut, Sehnen
Kollagen war lange ein Frauen-Supplement. Das hat sich geändert.
Wer intensiv trainiert belastet Gelenke, Sehnen und Bänder stark. Kollagen Typ 1 und 3 ist das Strukturprotein dieser Gewebe. Ab 30 sinkt die körpereigene Produktion spürbar.
10g täglich in warmem Wasser aufgelöst — morgens, nüchtern. Geschmacksneutral, kein Aufwand.
Das ist kein Supplement das man sofort spürt. Es ist ein Supplement das man nach 6 Monaten nicht mehr missen will.
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5. Magnesium Bisglycinat — Schlaf, Erholung, Nerven
Magnesium ist das am häufigsten unterschätzte Mineral.
Über 300 enzymatische Prozesse im Körper brauchen Magnesium. Muskelentspannung, Schlafqualität, Nervenfunktion. Wer Sport macht verliert mehr über Schweiß.
Form ist entscheidend: Bisglycinat hat die beste Bioverfügbarkeit und macht keinen Durchfall wie billiges Magnesiumoxid.
Ich nehme es abends — besserer Schlaf, entspanntere Muskeln, weniger nächtliche Krämpfe.
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6. Vitamin D3 + K2 — der unterschätzte Klassiker
In Deutschland haben die meisten Menschen einen Vitamin-D-Mangel — besonders von Oktober bis April. Wenig Sonne, viel drinnen.
Vitamin D ist kein Vitamin sondern ein Hormon. Es reguliert Immunsystem, Stimmung, Testosteron und Knochendichte.
K2 dazu — weil D3 die Kalziumaufnahme erhöht und K2 dafür sorgt dass das Kalzium in die Knochen geht und nicht in die Arterien.
Die Kombination D3+K2 ist Standard — wer nur D3 nimmt macht es halb.
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Was ich weglasse — und warum
Pre-Workout Booster — zu viel Koffein, zu viele unnötige Inhaltsstoffe, zu teuer.
Proteinpulver — ich decke meinen Bedarf über Ernährung. Wer das nicht schafft kann es nehmen, aber es ist kein Muss.
Testosteron-Booster — größtenteils Marketingblödsinn. Kein einziges OTC-Produkt hat eine solide Studienlage.
Fatburner — funktionieren nicht. Wer abnehmen will muss essen kontrollieren, nicht Pillen schlucken.
Das Prinzip dahinter
Clever investieren gilt auch für den eigenen Körper.
Nicht das teuerste kaufen. Nicht alles kaufen was beworben wird. Sondern das nehmen was Studienlage hat, was du wirklich brauchst — und was du konsequent durchziehst.
6 Supplements, täglich, seit Jahren. Kein Schnickschnack.
— Eugen (Vyron)
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